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  • コラム
  • 2021/12/04

みそ汁に入れたい!人気の野菜ランキング7選

日本の食文化の代表でもある「みそ汁」。味噌やだし、入れる具材によっていろいろな味わいが楽しめるので、食卓にもよく登場するのではないでしょうか。定番の具材からちょっと変わった具材まで、みそ汁のレシピも豊富にありますよね。

今回は、みそ汁の具におすすめの野菜をご紹介していきます!野菜の栄養もたっぷり摂れて体も温まるみそ汁は、これからの寒い季節にもぴったりですので、ぜひ作ってみてくださいね。

野菜たっぷりみそ汁は健康にもいい

「実の三種は身の薬」という言葉を知っていますか。「実」はみそ汁にいれる具材のこと、「身」は味噌汁を食べる私たちの健康のことです。「三種類以上の具材を入れたみそ汁は自然と栄養バランスが整い、食べる人の健康のもとになる」と昔からいわれていました。

一度にたくさんの栄養を摂ることができて、手軽に作れるのがみそ汁の魅力です。具材を変えればバリエーションも増えるため、毎日飽きずに食べることができるのも嬉しいですよね。さらにみそ汁の健康効果についてみていきましょう。

味噌の嬉しい健康効果とは

発酵食品である味噌にはたくさんの栄養が含まれています。原料である大豆には良質なタンパク質やイソフラボン、さらに発酵することでアミノ酸やビタミンなどの栄養素も増えるのです。もちろん体に嬉しい効果もたくさんあります。味噌の健康効果には次のようなものがあげられます。

・コレステロールを下げてくれる
・肌のハリや髪のつやなど女性ホルモンを補ってくれる
・シミやそばかすなどを防ぐ美肌効果
・胃がんのリスクを下げてくれる
・胃腸の働きを整えて便秘改善

和食の基本ともいわれている「一汁三菜」にもみそ汁は含まれていますね。ごはんとみそ汁の組み合わせにおかずを足すだけで、簡単にバランスのとれた食事になります。献立作りに迷ったときは、具材たっぷりのみそ汁を作ってみるのもおすすめ。何品もおかずを作らなくても十分満足できる食事になります。野菜の栄養もたくさん摂れて一石二鳥ですね。

みそ汁の塩分が心配

みそ汁には塩分が多く含まれているというイメージが強いかもしれません。中には塩分を抑えるためにあえてみそ汁を飲まないという方もいますよね。しかしみそ汁1杯分の塩分量は約1.5gで、これはハム3枚分とほぼ同じ塩分量。1日の塩分摂取量は男性8.0g未満、女性7.0g未満とされているので、そこまで気にする必要はなさそうですよね。

もし塩分量が気になる方は、みそ汁の具材にほうれん草やわかめ、里芋などの「カリウム」を多く含む食材を選んであげるのもおすすめ。カリウムには塩分の排出を助けてくれる働きがありますよ。

旬の野菜を入れてみよう

具材たっぷりのみそ汁を作るときには、ぜひ旬の野菜を使ってみてください。たしかに最近は栽培技術が発展してきているので、一年中おいしい野菜を食べることができます。でもせっかく四季のある日本に住んでいるのですから、その時期に一番おいしい食材を食べて、季節の移り変わりを感じるのもいいですよね。

旬の野菜は価格が安くなるだけでなく、栄養価にも驚きの違いがあります。なんと同じ野菜でも収穫の時期によっては、約2倍も栄養価が違うものもあるのです。また旬を意識してみると、普段あまり食べないような野菜にも目がいくので新しい発見もあります。スーパーに行くときには、ぜひ旬の野菜を探してみてくださいね。

みそ汁の具といえばこれ!人気の野菜ベスト7

どんな食材を入れてもおいしくなるみそ汁。みなさんのおすすめの具材はなんですか?今回は野菜の中でも人気の具材をご紹介します!おすすめの調理方法や嬉しい効果もぜひチェックしてみてくださいね。

1位「ねぎ」

一番人気は王道のねぎ。どんな食材にも合わせやすく、栄養もたっぷりです。
ねぎには血行を促進して体を温めてくれる働きや、免疫アップの効果があります。
寒い冬にはとくにぴったりの食材ですね。
ねぎは根元の白い部分の方が甘みが強く、葉先の緑色の部分にいくにつれて辛味が増していきます。使う部分によって切り方を変えてみると、いつもと違った味わいになるのでおすすめです。白い部分は輪切りや千切りにするとよりねぎの甘さを感じられ、緑色の部分は斜め切りにして使うとねぎの食感も楽しめますよ。

2位「大根」

大根のおすすめの食べ方は、白い部分と葉っぱの部分を両方使うこと。
葉っぱの部分は捨ててしまう方が多いかもしれませんが、実はたくさん栄養が含まれている部分なのです。
とくに「B-カロテン」という栄養素を多く含んでいて、免疫力アップや皮膚・粘膜の健康を維持してくれる働きがあります。カルシウムやカリウムも豊富なので、むくみ解消などの効果も期待できますよ。
しゃきしゃきとした食感もおいしいので、ぜひみそ汁の具材として使ってみてくださいね。

3位「じゃがいも」

ほくほくのじゃがいもはみそ汁に入れるとおいしいですよね。
じゃがいもはイモ類の中でもとくにビタミンCが豊富に含まれていて、なんとその含有量はみかんとほぼ同じくらいなのだとか。
ビタミンCは熱に弱い栄養素ですが、じゃがいもはでんぷんに包まれているため、加熱しても壊れにくいのが嬉しいポイント。崩れやすいので大きめにカットするのがおすすめです。

4位「玉ねぎ」

加熱すると甘みが増してとろとろになる玉ねぎは、みそ汁の具材にもおすすめです。
玉ねぎは血液をサラサラにしてくれる働きや疲労回復効果、さらに食物繊維も豊富に含まれているので便秘改善の効果も期待できます。
加熱しすぎると失われてしまう栄養素もあるので、みそ汁に入れるときは短めに加熱するのがおすすめです。

5位「なす」

約90%が水分でできているなすは、低カロリーでダイエット中の方にもおすすめの具材です。みそ汁に入れると柔らかくなり、おいしさもアップしますよね。
なすを使うときは皮ごと調理するのがおすすめ。
強力な抗酸化作用をもつ「ナスニン」という栄養素は、皮の部分に多く含まれています。水にさらしてアク抜きをするときも、あまり長時間つけすぎると栄養が逃げてしまうので注意してくださいね。

6位「ほうれん草」

ほうれん草は「野菜の王様」とも呼ばれるほど栄養が豊富。
ビタミンや食物繊維、鉄分など体にいい栄養素がたくさん含まれています。みそ汁に入れるときは、先にほうれん草だけを下茹でしておくのがおすすめです。
少し面倒かもしれませんが、ほうれん草のアクが抜けておいしいみそ汁が出来上がります。ほうれん草も加熱しすぎると栄養が流れ出てしまうので、加熱時間は短めにしてさっと茹でる程度にするといいですよ。

7位「かぼちゃ」

甘みが強く食べ応えもあるかぼちゃは、みそ汁にいれると一気にボリュームアップします。ビタミン類やカリウム、食物繊維などが豊富に含まれていて、むくみ解消、冷え性の改善、美肌効果など、特に女性に嬉しい働きがたくさんあります。
皮にも栄養がたっぷりなので、皮ごと食べるのがおすすめです。かぼちゃを長めに加熱して、とろっとしたみそ汁に仕上げてもいいですね。かぼちゃの旬は秋〜冬ですので、ぜひ作ってみてください。

まとめ

みそ汁を食べるとなんだかほっこりとした気持ちになって、体も心も温まりますよね。いろいろな野菜を組み合わせることで、栄養もたっぷりですし食べ応えもアップします。好きな野菜を入れて、オリジナルのみそ汁レシピを考えてみるのもいいですね。今日のメニューにさっそく野菜みそ汁を作ってみてはいかがでしょうか。

KYOKO

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