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  • コラム
  • 2021/09/25

腸活のすすめとおすすめスープやレシピ

食生活,美容・健康

あなたは『腸活』していますか?忙しい毎日や不規則な食生活で、私たちの腸内環境は乱れがち。
そんなあなたには腸活スープが手軽でおすすめ!バリエーションに富んだ8種類の腸活スープレシピをご紹介しています。

「そもそも腸活って?」「なにから始めればいいの?」という方も大丈夫!この記事に全て盛り込んでいるので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

そもそも腸活ってなに?

「腸内環境を整えて健康な身体を手に入れること」
一言で説明すると、これが腸活です。

腸は胃で消化されて運ばれてきたものを、有害物質と栄養とにきちんと選別する役割を担っています。
私たちにとって有益な栄養は取り入れ、逆に有害なものは便として排出してくれているんですね。

腸内環境が荒れているとせっかく摂った栄養がきちんと取り込まれずに排出されてしまったり、逆に毒素が身体に溜まったままになったりしてしまうことも!

腸活のキーポイントは善玉菌。でもただ摂り入れればいいわけではありません。
「エサ」を与えて育ててあげる必要があるんです。善玉菌の主食となる「食物繊維」に加え、十分な水分摂取や睡眠・適度な運動も大事なことのひとつ。

腸内環境を多方面からトータルで考えてあげることが腸活には非常に大切なのです。

腸活の効果

では、腸活にはどんなメリットがあるのでしょうか。
免疫細胞の約7割は腸に存在すると言われています。言い換えれば腸活は病気に強い身体を作る近道ということです。

前述の通り、腸は取り入れた栄養素を吸収するほか、余計なものや毒素を排出する大事な器官。
このサイクルが整うと栄養が肌にも行き渡り、美肌効果やアンチエイジング効果も期待できます。もちろん、便秘に悩むことも減りますよ。

腸は「第二の脳」とも呼ばれる臓器

実は腸と自律神経には密接な関わりがあると考えられており、腸は『第二の脳』なんて呼ばれることも。
セロトニンやGABA・ドーパミンなど、脳の興奮物質やその鎮静物質の生成に関係しています。

強い緊張やストレスを感じるとお腹が痛くなったり、下痢や便秘になったりするのはこのため。
腸活によって腸内環境が整っていると、身体だけでなく心の安定にも一役買ってくれそうですね。

腸活スープのおすすめレシピ8選

それではお待ちかねの腸活スープをご紹介!
・・・の前に、まずは腸活レシピを知るうえで大切なことからお伝えしていきます。意識するのとしないのとでは大違いなので、飛ばさずに読んでくださいね。

腸活レシピで大切なこと3つ

腸活レシピのポイントは3つ。

①善玉菌のエサにもなり、かつ腸内の毒素を吸着して便と一緒に排出する食物繊維をたっぷり摂る
②善玉菌を活性化させる発酵食品(ヨーグルトや納豆・漬物など)と発酵調味料(酢やみそなど)を取り入れる
③腸を温めるもの

上記3点を容易に満たせるのがスープというわけです。

積極的に取り入れたい食材

食物繊維(水溶性/不溶性どちらも大事) オリゴ糖を含む食品 解毒力を高める食材
ごぼう・れんこん・りんご・きのこ類・海藻など 玉ねぎ・ごぼう・アスパラガス・ニンニク・大豆・てんさい糖など ブロッコリー・キャベツ・大根・アボカドなど

以上を踏まえて、いよいよ次項からはレシピのご紹介です!

きのこと卵の簡単スープ

安く手に入るうえに種類も豊富なきのこは、腸活の強い味方。
きのこの中でも特に水溶性食物繊維が多いのが、なめこ・椎茸・えのき。

きのこは水溶性だけでなく不溶性食物繊維も豊富なので、腸活には欠かせない食材です。
ひとつの食材で両方の食物繊維をバランスよく摂れるのも嬉しいですね♡

参考レシピはこちら

コラム:水溶性食物繊維と不溶性食物繊維って?
食物繊維は水に溶ける『水溶性食物繊維』と溶けない『不溶性食物繊維』に分けられます。
水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、小腸で他の栄養素が吸収される速度を緩やかにします。

食後に血糖値が急に上がるのを防いだり、コレステロールを吸着して便として排出したりする働きがあります。
一方、不溶性食物繊維は胃や腸で水分をたくさん吸収しながら便の体積を増やしていきます。
膨らんだ便は腸を刺激してぜん動運動を促すため、排便をスムーズにする役割をしています。

キムチスープ

ご存知の通りキムチは発酵食品のひとつ。善玉菌の仲間である乳酸菌を豊富に含んでいます。
単調な味のスープに飽きてしまった時や寒い時期におすすめしたい腸活スープです。

レシピではチューブタイプの生姜を使用していますが、みじん切りにした生姜を使えばさらに身体も温まり代謝もUPしますよ。

参考レシピはこちら

塩麹とトマトのもち麦スープ

水溶性食物繊維が豊富なもち麦とトマトを入れた腸活スープです。手羽中を使っているのでご馳走感がありますね。
トマトは美容には欠かせない食材のひとつ。抗酸化作用で有名なリコピンやビタミンをバランス良く含んでいます。

トマトは身体を冷やす食材なので、スープにして温かく頂くのが◎。

参考レシピはこちら

ごぼうの豆乳ポタージュ

食物繊維の多い野菜と言えばごぼう。
でもごぼうって土臭くて独特の風味がするので(そこが美味しいんですが)ひょっとしたら苦手な方も多いかもしれません。

そんな場合も大丈夫。豆乳を加えてポタージュにするととっても美味しく召し上がれますよ♪冬の寒い時期にもピッタリな、ほっこりする腸活スープになっています。

参考レシピはこちら

飴色玉ねぎのきのこオニオンスープ

「デトックスと言えば玉ねぎ」と言っても過言ではないほど、玉ねぎは毒素を排出するのが得意な野菜。
毒素を「捕まえる」「排出しやすくする」「排出する」「肝臓を強化する」という、デトックス4大要素をすべて含んでいます。
また玉ねぎは加熱すると甘くなりますよね。この甘みの正体はオリゴ糖なので、まさに玉ねぎは腸活のための野菜にふさわしい存在です。

参考レシピはこちら

デトックススープ

こちらは腸活に良い食材であるキャベツ・玉ねぎ・きのこ・れんこんなどを盛り込んだデトックススープ。
特に入れる野菜も縛りはないので、お家にあるクズ野菜を足してもらって大丈夫です。残り物を使い切りたい時はこの腸活スープで決まりですね!

参考レシピはこちら

酒粕生姜ジャンスープ

発酵調味料である酒粕、味噌で味付けし豆乳を加えてクリーミーに仕立てた腸活スープです。
豆板醤がピリッとしたアクセントになっていて美味しそうですね。

レシピにも記載がありますが、きのこを足すのがおすすめ。食物繊維も加わってこのスープだけでお腹いっぱいになりますよ。

参考レシピはこちら

ビーツとさつまいもの美肌スープ

ビーツを使った色鮮やかな腸活スープ。見た目にも華やかなので気分を明るくしたい時やごちそうにも喜ばれそうですよね。
ビーツは日本ではあまり馴染みがないかもしれませんが、海外ではメジャーな野菜でスープもよく見かけます。ポリフェノールや食物繊維・オリゴ糖も多く含まれています。

ビーツもさつまいもも甘みがある野菜なので、これまでの腸活スープとは少し違った風味が楽しめますよ。

参考レシピはこちら

番外編:コスモス食品のフリーズドライお味噌汁とスープ

コスモス食品ではお味噌汁はもちろん、スープのラインナップを豊富にご用意しています。
「身体が喜ぶものを摂りたいけど今日は疲れちゃった」「一人分だけ用意するのは面倒」そんな時にぜひ活用してみてください。
お湯を注ぐだけで簡単に、出来立ての温かいスープが楽しめますよ。身体を温めてあげることも、立派な腸活です。

ちなみにコスモス食品の『AWATAMAオニオンスープ』と『NATURE FUTURe』の厳選スープ7種には実は”有機発酵野菜粉末”と記載されている植物性乳酸菌HS-1が1億個入っています。
植物性乳酸菌HS-1は現在のキムチや漬物に常在する乳酸菌のご先祖様にあたるんですよ。

素材にこだわり、化学調味料ももちろん無添加。
『愛する人に食べてもらいたい』『ひと手間かけたお料理を皆様に』そんな思いを込めたフリーズドライ食品です。
こだわりの食材を使った具沢山のお味噌汁とスープ。ぜひこちらから覗いてみてくださいね。

お味噌汁のラインナップはこちらから。
スープのラインナップこちらから。

まとめ

期化する自粛生活で生活習慣が乱れ、腸内環境が悪くなっている方も多いかもしれませんね。
いきなり運動を始めるのはハードルが高いですが、毎日の食事は必ずとるもの。まずは気軽に始められる腸活スープで、食生活から見直してみましょう。

継続していくと身体や心が整ってくるのを感じられるはずですよ。

SHIHO

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