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  • コラム
  • 2021/08/27

健康のために食べよう!おすすめのおやつ10選

食生活,おやつ,美容・健康

お菓子やケーキなど「おやつの時間」は至福の時ですよね。
コロナ禍でお家にいる時間も増えて、おやつに手が伸びてしまうことも多くなったのではないでしょうか。

「最近太ってきたな…」と感じていても我慢するのは辛い。そんなときは選ぶおやつを変えてみるのがおすすめです。
栄養のあるおやつを選べば体も喜びますよ。今回は、健康にいいおすすめのおやつを10個ご紹介します。おやつも食べつつコロナ太りも解消しましょう!

健康にいいおやつとは

ダイエット中の方や体型を気にしている方は、おやつを食べることに抵抗があるかもしれません。
たしかに甘いスイーツや高カロリーなお菓子には注意が必要。でも種類や食べ方に気をつければ、おやつを食べても健康な体をキープすることができるのです。

むしろ健康のために食べた方がいい食材もあったりします。

おやつは食べてもいいの?

今アメリカなどで「ヘルシースナッキング」という食習慣が注目されています。
おやつなどをこまめに食べて空腹の時間を減らすことで、食べすぎ防止やストレスを溜め込まない生活をしていこうという考え方。おやつを上手に食べることで、食事の量もおさえることができると、海外モデルの方なども取りいれているそうです。

食事と食事の間隔が長くなると、体は1回の食事でたくさんの栄養や脂肪を吸収しようとするのだとか。お腹が空いたら我慢せずに間食をとることは、悪いことではなかったのですね。

ヘルシーで栄養のあるおやつを選ぼう

とはいっても好きなものを好きなだけ食べていいわけではありません。
おやつのカロリーは1日200カロリー以内を目安にしてみましょう。おやつを2回にわけて100カロリーずつにしてもOK。
1日の総カロリーがオーバーしないように、食事とのバランスも考えてあげるといいですね。

また選ぶおやつは、なるべく栄養のあるものを選ぶのがおすすめ。
「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン」のどれかが含まれているおやつ、を選ぶ基準にするといいですよ。
たとえば「砂糖たっぷりのクッキー」よりも「おからクッキー」を選んでみる、「ケーキ」よりも「ヨーグルト」を選んでみるといったかんじで、体のことを考えてみて。
どんな栄養が含まれているのか、チェックする習慣をつけるのもいいかもしれません。

とくにタンパク質やビタミンなどは普段の食事だけでは不足しがち。体に足りていない栄養素を補うためにも、おやつを食べることで嬉しい効果がありますよ。

食べても罪悪感なし!健康にいいおすすめおやつ10選

おやつを選ぶポイントは「カロリー」と「栄養」でしたね。
どのおやつを選べばいいのかわからない方は、まずここでご紹介するおやつを選んでみてください。
量や種類に気をつけながら、おやつの時間も楽しみましょう。

健康にいいおやつ1:ヨーグルト

ヨーグルトにはタンパク質とカルシウムが豊富。
カロリーを考えるのであれば、お砂糖が含まれていない「無糖タイプ」のものに、ハチミツやジャムをかけて食べるのがおすすめです。

またクリームチーズのような濃厚さで食べ応えのある「ギリシャヨーグルト」もおすすめ。高タンパク低カロリーで満足感もあるので、おやつにぴったりです。
ヨーグルトには腸内環境を整える働きも。便秘に悩んでいる方にも積極的に食べてほしい食材です。

健康にいいおやつ2:ナッツ

美容にもいいとされているナッツにはビタミンが豊富に含まれています。
中でも脂肪を溜めにくくする効果のある「ビタミンB群」と、代謝アップに効果のある「ビタミンE」は健康のためにも欠かせない栄養素。

ただしナッツは高カロリーであることを忘れないで。小分けになっているタイプのものを選べば、量の調節も簡単にできるのでおすすめです。

健康にいいおやつ3:高カカオチョコレート

チョコレートの中でもカカオの含有量が多いタイプの「高カカオチョコ」を選ぶのがポイント。
カカオにはポリフェノールが豊富に含まれていて、血圧低下や脳の活性化にも嬉しい効果があります。まさに健康のために食べたいおやつですね。
カカオがたくさん含まれているほどビターな味になるので、まずはカカオ70%のものから試してみるのがおすすめですよ。

健康にいいおやつ4:干し芋

さつまいもを蒸して乾燥させた干し芋は、砂糖などの人口甘味料を使わずに自然の甘さを感じることができます。
「食物繊維」が豊富に含まれていて、その量はレタスやキャベツよりも多いのだとか。また体内の水分や血圧を調整してくれたり、むくみ解消に効果のある「カリウム」も豊富。

干されることで味が凝縮され、芋本来の甘さもひきたちます。食べ応えもあるので、小腹が空いたときにぴったりですね。

健康にいいおやつ5:フルーツ

「ビタミン」「ミネラル」がたっぷりのフルーツ。生のまま食べることで、栄養素を丸ごと食べられるのも嬉しいですね。
どのフルーツにもそれぞれの良さがあるので、摂りたい栄養素にあわせて選んであげるのもおすすめ。

「ビタミンC」を摂りたいときは「いちご」や「キウイフルーツ」、「食物繊維」を摂りたいときは「バナナ」や「ブルーベリー」を積極的に食べてみてくださいね。

健康にいいおやつ6:牛乳寒天

寒天の原料は海藻だということを知っていましたか。
テングサやオゴノリといった種類の海藻を煮て溶かし、凍結乾燥させたものが寒天です。
カロリーはほとんどなく、食物繊維が豊富です。コンビニなどでも売られている牛乳寒天は自分で作ることもできますよ。

みかんなどのフルーツをいれてアレンジしたり、お菓子作りの時間を楽しめるのもおすすめの理由です。

健康にいいおやつ7:甘栗

なんと甘栗は食物繊維がさつまいもの約2倍。腸内環境を整えてくれたり、コレステロールを下げてくれる効果があります。
また加熱すると失われてしまう「ビタミンC」も、甘栗に含まれるでんぷんのおかげでしっかり摂ることができます。

ビタミンCには肌をきれいに保つ効果や老化防止など、女性にはとくに嬉しい効果も。糖質は高めなので、一口サイズの甘栗を5~7個を目安に食べるといいですね。

健康にいいおやつ8:ソイジョイ

大豆をまるごと粉にしてナッツやフルーツなどを一緒に練りこんだ「ソイジョイ」。小麦粉は一切使っていいないので「グルテンフリー」なのも嬉しいポイントです。
1本に大豆35粒分の栄養が含まれていて、「タンパク質」や「大豆イソフラボン」を摂ることができます。

片手で食べられるので、かばんに一つ入れておけば、小腹が空いたときにちょっとの時間で栄養補給できますよ。

健康にいいおやつ9:チーズ

牛乳を濃縮して作られたチーズは高カロリーなイメージがありますが、実は体にいい栄養素がたくさん含まれるおすすめのおやつです。
「カルシウム」や「タンパク質」に加え、「ビタミンB2」や「ビタミンA」が豊富なので、免疫力アップの効果も期待できます。

疲労回復の作用もあるため、仕事が忙しい方や食生活が乱れている方にはとくにおすすめのおやつですよ。

健康にいいおやつ10:おからドーナッツ

栄養豊富でヘルシーな「おから」とは、豆腐を作るときに使われなかった残りかすのこと。
美と健康の強い味方として「スーパーフード」とも呼ばれています。「タンパク質」「カルシウム」「食物繊維」などの栄養素が豊富で、さらに低カロリーで食べ応えも十分と、体に嬉しい効果がたくさんです。

ドーナッツはおやつの中でも、小麦粉を油で揚げて砂糖をつけるので高カロリーな部類ですが、おからを使えば約半分のカロリーで楽しむことができますよ。

まとめ:おやつを食べて健康になろう

カロリーや栄養素に注目してみると、食材の良さがわかったり自分にどんな栄養素が足りていないか考えたりと、面白い発見もありますよね。
食べることは体にとって大事なこと。おやつも一緒で、食べることがいけないのではなく、体にいいおやつを選んであげることが大切です。

せっかくならば健康にいいものをおいしく食べる意識をもってみてください。おやつの時間も楽しみながら、お家時間を楽しみましょう!

KYOKO

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