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  • コラム
  • 2021/08/21

美容・美肌にいい食べ物って?キレイのためにはこれを食べよう!

食生活,美容・健康

「最近肌にハリがなくなってきた」「肌のくすみが気になる」・・・美容に関する悩みはつきないもの。
高い化粧品に頼るよりも、せっかく毎日食事をするのなら、美肌のために良い食べ物を積極的に取り入れてみませんか?
この記事を読めば、美容への意識が一歩前進すること間違いなしですよ。

まずは美容栄養素を知ろう!美肌のために必要な栄養素って?

まずは美容や美肌に良いとされる栄養素を知るところから始めましょう。

美容栄養素:ビタミン

美肌に必要なビタミンとしては、ビタミンC・ビタミンA・ビタミンB・ビタミンEなどがあります。
ビタミンCは肌に潤いと弾力性を与えてくれるコラーゲンの生成を助けます。
一方でメラニンの生成を抑制する働きがあるので、シミやそばかす・くすみなどの予防に一役買っています。美白効果が期待できる嬉しいビタミンです。

ビタミンAは皮膚や粘膜の代謝を正常に保ち、バリア機能を高めてくれるビタミン。

ビタミンBは新陳代謝に関わるビタミンです。
たとえばビタミンB2は糖質の代謝を促し、健康的な皮膚や髪を作ります。またビタミンB6はタンパク質の代謝を促進し、新陳代謝を促す役割を果たします。

ビタミンEには抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できますよ。
不足すると肌のたるみ・シミやシワができやすくなってしまいます。

美容栄養素:ミネラル

ミネラルは数多くありますが、美容には主に鉄分と亜鉛が重要です。
鉄分は血液の材料となるミネラルなので、不足すると顔色が悪く見えくすんだ印象を与えてしまいます。
酸素を体中に運ぶヘモグロビンの材料になるので、酸素の運搬や不要となった二酸化炭素の回収に必要な栄養素なのです。
美容にも大きく関わっていて、コラーゲンの生成にも鉄とビタミンCが必要。ハリのある美しい髪やピンク色の綺麗な爪を作ってくれるのも、実はこの鉄分なのです。

亜鉛は万能ミネラルで、新陳代謝や免疫機能の向上・抗酸化作用や生殖機能の改善など、体内の様々な働きを正常に保つ栄養素です。皮膚や粘膜の健康維持には欠かせません。

美容栄養素:アスタキサンチン

アスタキサンチンには非常に強力な抗酸化作用があり、なんとビタミンCの約6000倍と言われるほど!
紫外線などによって発生する活性酸素が原因となり、肌の老化は進んでしまいます。アスタキサンチンにはこれを抑制する作用があり、肌だけでなく体中の老化も防いでくれます。

美容栄養素:イソフラボン

大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあるとされており、肌の調子を整え、若々しい肌をサポートしてくれます。
肌の弾力を保つコラーゲンを増やし、ハリを保つのに役立ちます。細胞の新陳代謝を高めるので、肌のターンオーバーが促進され保湿力もアップします。
また、更年期の症状も楽になると考えられています。

美容栄養素:食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、どちらも体内には吸収されないので厳密には栄養素ではありません。

しかし美容と健康に大きな効果が期待できます。小腸で消化されずに大腸まで達し、善玉腸内細菌の餌になります。
これにより腸内環境が改善され、便秘予防となるのは有名ですね。また食後の血糖値の上昇を抑える効果もあり、ダイエットにも重要な役割を果たします。

美容・美肌にいい食べ物6選

では、これらの美容に良い栄養素を含む食べ物には具体的にどのようなものがあるのでしょうか。
6つセレクトしてみましたので、順番に見ていきましょう!

フルーツ(バナナ・いちご・キウイフルーツ・りんご)

果物には多くのビタミンが含まれています。 特にバナナはビタミンB2やビタミンB6、亜鉛を多く含んでおり、栄養バランスが整ったフルーツ。スーパーでも手軽に手に入るのでおすすめです。手も汚さず洗い物も出ないので、忙しい朝にもピッタリですよ。
また、ビタミンCを多く含むのはいちごキウイ。いちごは7~10粒ほど食べれば1日に必要なビタミンCを摂取することができるほど!キウイも同様で、特にゴールドキウイにはなんとレモン8個分以上のビタミンCが含まれているんだとか!
ほかにも、ポリフェノールやコラーゲンを多く含むりんごの美容成分にも注目です。「1日1個のりんごは医者を遠ざける」なんてことわざ、聞いたことありませんか?それくらい、りんごには多くの栄養素が含まれているんですね。

きのこ類

きのこ類には全般的にビタミンB群が多く含まれています。ビタミンBは前述のとおり、代謝をサポートしてくれるのでしたね。
さらにきのこは低カロリーなうえ、食物繊維もたっぷり!美腸・ダイエットにも◎の食材ですよ。
その中でも特に美容効果が高いのが、ズバリ!まいたけです。

肌荒れを防ぐビタミンB2や肌の潤いに欠かせないトレハロースをはじめ、シミやそばかすの原因となるメラニンの発生を抑える成分も含まれています。
美白効果やストレス起因の肌荒れを予防・改善する働きもあります。

アーモンド

アーモンドはビタミンEの含有量がトップクラス。アーモンド100gに対しおおよそ30gのビタミンEが含まれています。
1日20粒程度食べれば、1日の必要量が補えてしまうほど。ビタミンEはアンチエイジングには欠かせないビタミンです。 

アーモンドはビタミンEのほかに、脂質を分解し代謝を促進してくれるビタミンB2も豊富。
さらにマグネシウムや鉄分・亜鉛・カリウムなどのミネラルも多く含んでいるので、ぜひ毎日取り入れていただきたい食べ物の1つです!

赤色の魚介類(鮭・エビ・いくら)

最強の抗酸化物質であるアスタキサンチンを多く含んでいるのは、鮭・海老・蟹・いくらなどの「赤色」の魚介類。
実は鮭は生まれたときは白身魚だって、ご存じでした?
川で生まれ海で育ち、産卵のためにまた川へ命を懸けて戻ってくるというのは有名ですよね。

その際大変なストレスにさらされます。この過酷な環境に立ち向かうために、アスタキサンチンを蓄えているのです。
いくらが赤い(アスタキサンチンを多く含む)のもまた、浅瀬で産み落とされるが故に長期間紫外線にさらされる危険から守るためだと考えられています。

海藻類

海藻類はミネラルが多いことで知られています。
特に鉄やカルシウム・ヨウ素などを多く含んでいます。ほかにも食物繊維が豊富に含まれています。

さらに、海藻は全体的に低カロリー。通常の量を食べるのであれば太ることはまずありません。
脂肪の吸収を抑える効果もあるとされているので、美容だけでなくダイエットにも嬉しい効果をもたらしてくれますよ。

発酵食品(チーズ・キムチ・納豆・ヨーグルト・味噌・甘酒など)

ストレスや睡眠不足・生活リズムの乱れなど、毎日忙しい私たち現代人の体内環境は容易にバランスを崩してしまいます。
すると免疫力が低下し、風邪をひいたり肌トラブルが起きてしまったり・・・。

発酵食品が美容に良いというのは、聞いたことがある人も多いはず。
これは、発酵食品に含まれる善玉菌が悪玉菌を減らし、体内環境をサポートしてくれるからです。
ヨーグルトやチーズ・キムチに含まれる乳酸菌、味噌や甘酒・醤油に含まれる麹菌、それから納豆菌などを総称して善玉菌と呼んでいます。

また、ビタミンBやC・カロテン・ポリフェノールに加えてアミノ酸や酵素なども含まれています。
甘酒は「飲む点滴」なんて呼ばれていますよね。納豆や豆腐などの大豆製品にはイソフラボンも豊富です。

なにかしらの発酵食品を毎日の食事に続けて取り入れられると良いですね。

まとめ

美容や美肌を作る栄養素や、それらが多く含まれる食べ物についてご紹介してきました。こうして見てみると、実にたくさんの食べ物がありますね。何か1つだけを摂れば良いということではなく、また継続することが大切です。日々の食事に少しずつ・バランスよく取り入れていきましょう。意識するように心がけるだけでも、次第に習慣化されていきますよ。「美は1日にしてならず」です!

SHIHO

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