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  • コラム
  • 2021/08/17

健康的なダイエット方法とは?まずは食事と運動から始めよう

美容・健康

「ダイエットしよう!」と決意したものの、なかなか続かずまた痩せられない、、なんて経験をしたことのある方も多いのではないでしょうか。
無理なダイエットは体に負担がかかり、心も疲れてしまいますよね。

そこでおすすめなのが健康的なダイエット。正しい知識をもって自分のペースでゆっくりと続けることで、ダイエットも成功しやすくなりますよ。

今回は、まず行ってほしい「食事」と「運動」についてまとめてみました。万年ダイエッターから抜け出して、健康的な体を手に入れましょう!

健康的なダイエットとは

そもそも「健康的に痩せる」とはどういうことでしょうか。
まず覚えてほしいのは、人それぞれ体格や体質は違うため「この方法なら必ず痩せる!」とは言いきれないこと。実践しながら、自分の体にあった方法を身につけていくのが大事です。

体重だけにとらわれるのではなく、脂肪を減らし適度な筋肉をつけることで、代謝のよい体を目指していきましょう。代謝がよくなることで、太りづらく痩せやすい体へと変化していきますよ。

食事と運動のバランスが大事

とはいっても「何から始めたらいいのかわからない!」という方も多いですよね。
そんな方はまず「食事」と「運動」を見直すことから始めていきましょう。

しっかりと食べて必要な栄養を補給しながら、運動で代謝をあげて無駄な脂肪を落としていきます。
どちらかだけを頑張りすぎると「ストレス」の原因になり、ドカ食いやリバウンドにつながることも。

自分ができる範囲で食事と運動を変えてみることで、健康的なダイエットへと近づきます!

無理なダイエットは逆効果!

SNSなどでよくみかける「1ヶ月で10kg痩せました」などの文字。
しかし短期間で一気に体重を落とすと、私たちの体はサバイバルモードに入ってしまうそうです。
体が栄養をためこもうとして痩せづらくなってしまったり、我慢していたストレスが爆発してリバウンドしてしまったりすることも。

また「体重が減った=脂肪だけ減った」というわけではない、ということもぜひ覚えておいてほしいです。
急激に体重が減ると、体に必要な筋肉や水分も一緒に落ちてしまいます。それでは「健康的な体」とはいえないですよね。

大事なのは「ゆっくり」としたペースで無理なくダイエットをすること。食事と運動、さらに日頃の生活習慣を見直してみることから始めていきましょう。

最初は効果が実感しづらいかもしれませんが、続けていけば体に変化があらわれてくるはずですよ!

まずは規則正しい生活を

健康的なダイエットをするためには「睡眠」を意識することも大事。実は私たちが寝ている間にもカロリーは消費されているのです。
さらに睡眠時間が足りていないと疲れやすい体になったり、食欲が増加してしまうこともあるのだとか。

また夜更かしや昼夜逆転の生活が続いてしまうと、体内時計がくるってしまい体の不調が出やすくなります。早寝早起きを心がけて質の良い睡眠をとることで、規則正しい生活リズムができてきますよ。

健康的な食事がダイエットのかぎ

生きていくなかで必ず行わなければならない「食事」。
食事から栄養をしっかりとることで健康的な体になるだけではなく、楽しく食事をすることで心も豊かになりますよね。

「食べないダイエット」は体も心も辛くなるだけ。
カロリーと栄養をバランスよくとって「一生続けていける食事」を意識してみましょう。

栄養バランスの整った食事

私たちの体が健康を保つためには5つの栄養素が必要といわれています。

体を動かすエネルギーの元となる「炭水化物」と「脂質」。
骨や血液などの体をつくる元となる「タンパク質」。体の調子を整える「ビタミン」と「ミネラル」です。
この5つの栄養素をバランスよくとることで、太りづらく痩せやすい体になります。

実は日本食の基本である「一汁三菜」はダイエットにぴったり。
ごはんやパンの主食に肉や魚などのおかず、サラダや和え物などの副菜をとるように心がけてみてください。
味噌汁やスープなども入れるとさらによいですね。和食でも洋食でもOKですよ。

摂取カロリーと消費カロリーを意識してみよう

運動や生活などで消費する「消費カロリー」よりも、食事から体にとりこむ「摂取カロリー」の方が上回っていませんか。
健康的なダイエットをするためには、カロリーにも気をつける必要があります。細かくチェックする必要はないので、ざっくりと自分が食べているもののカロリーを記録してみましょう。

1週間ほど行えば、日頃どれくらいのカロリーを摂取しているか見えてくるはず。摂取カロリーがわかったら、後はゆっくり食事の調整をしていけば大丈夫です。

だからといってカロリーばかり気にしていると食事が楽しめなくなってしまうので、お菓子の量を減らしてみたり、腹8分目でやめてみたりと、できることから始めてくださいね。

飲み物にも気をつけよう

普段なにげなく飲んでいるジュースや甘いラテは、意外とカロリーが高く盲点になりがち。水分を摂ることは大事ですが、砂糖たっぷりのコーラやカフェラテでは逆効果です。
飲み物をお水や炭酸水に変えてみるだけで、体がスッキリとしてむくみもとれ、ダイエットにも効果があります。

味のないお水が苦手という方には「デトックスウォーター」もオススメ。
海外でもよく飲まれていて、野菜やフルーツ、ハーブなどを水につけるだけで簡単につくれます。フルーツの風味が出て飲みやすくなり、見た目もかわいらしいのでぜひ試してみてくださいね。

健康的なダイエットには運動も必要

「運動」をとりいれることで筋肉がつき、太りづらい体になります。運動だけで効果を出そうとするのではなく、楽しみながら続けていける運動を選ぶのがおすすめです。
運動自体がストレスになってしまっては意味がありませんよね。

なぜ食事制限だけではダメなの?

私たちは普段生活している中でもカロリーを消費していて、これを「基礎代謝」と呼びます。
基礎代謝が高ければ、特別な運動をしなくてもカロリーを消費することができるため、太りづらい体になるのです。

この基礎代謝をあげるカギが「運動」なのですね。筋肉をつけることで基礎代謝があがり、無理な食事制限をしなくても自然と痩せられる体へと変化していきます。

継続が大事!できることから始めよう

運動をするうえで大事なのは「気持ちいい」「楽しい」と感じること。
汗をかくことで体がスッキリした、運動を続けていくことで体が軽くなったり動きやすくなった、というような小さな変化に気づいてあげましょう。

運動は短期間で効果をだすことが難しいため、続けていく中での体の変化を楽しめるとよいですね。
「痩せる」ことだけにとらわれず、「健康的な体つくり」を意識してみましょう。

有酸素運動と無酸素運動を意識しよう

ランニングや水泳など強度の弱い運動を長時間行う「有酸素運動」と、筋トレのような強度の強い運動を短時間で行う「無酸素運動」。どちらもバランスよく行うと、さらにダイエットの効率がアップします。

筋トレなどで筋肉を増やし、ランニングなどで脂肪を燃焼することで、しなやかで健康的な体をつくることができますよ。

無酸素→有酸素の順番で行うと、脂肪燃焼効果がさらにアップするそうです。

まとめ:正しいダイエットで健康になろう

ダイエットの本来の目的は、ひきしまった健康的な体を手に入れることや、自分に自信をもつことですよね。いつのまにか痩せることに執着しすぎて、辛い食事制限と運動で体重を落とすことに必死になっていませんか。

健康的なダイエットで心も体も元気よくなれるよう、できることから少しずつ取り組んでいきましょう!
コツコツ続けていれば結果はついてくるはずです!

KYOKO

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