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  • コラム
  • 2021/08/12

一人暮らしで不足しがちな栄養素って?手軽に補うためのアイデアも紹介

食生活,美容・健康

一人暮らしだと時間に追われ、ついつい外食やインスタント食品で済ませてしまいがち。そうなると心配なのは、栄養不足や栄養バランスの偏りですよね。

一人暮らしではどのような栄養素が不足しやすいのでしょうか?今回はその答えと、不足しがちな栄養素を日々手軽に取り入れるためのアイデアもご紹介していきます。
一人暮らしをしている方もそうでない方も、今日からすぐ実践できるものばかりですのでぜひ最後までお付き合いください。

一人暮らしは栄養バランスが乱れやすい!

一人暮らしの食事は摂取しているカロリー総数は足りていても、ビタミンやミネラルといった栄養素が不足している方が非常に多いんです。

「お腹いっぱいだけど何か足りない気がする」と感じることがある方、実はそれ栄養が不足しているサインかもしれません。
栄養バランスが乱れやすい理由としては、以下のようなことが挙げられます。

食べるものが偏りがち

定食屋さんやインスタント食品、コンビニ弁当をよく召し上がる方はわかると思いますが、「炭水化物と脂」多くないですか?
つやつやの白飯にラーメン・うどん・パスタ、そしてサクサクの揚げ物。どれもおいしいですがバランスが良いとは言えないですね。

そして少ないのが、そう、お察しの通り「野菜」です。
朝食はとらない・お昼はファストフードやインスタント食品・そして夜は外食とアルコール・・・なんていう食事をしている方、要注意です!

毎日自炊するのが難しい

一人暮らしをしていて毎日自炊している方はほとんどいないのではないでしょうか?
私も一人暮らしを長くしていましたが、洗濯に料理・お皿洗い・掃除・買い出し・・・など、やることがたくさんありますよね。

仕事をしつつこれらの家事をこなすだけで精一杯。自炊ができれば、不足しがちな野菜を多く取り入れたメニューを作るなどして調整できますが、元々料理が好きだった私でさえ毎日の自炊は無理でした。

不足しやすい栄養素にはどんなものがある?

では、一人暮らしだと不足しがちな栄養素とは具体的にどのようなものかみていきましょう。

炭水化物や脂質の摂取量が増える一方で、野菜・果物・豆類・肉・魚介類などの摂取不足が起こりやすいです。
栄養素としては主に3つ、①タンパク質 ②ビタミン ③ミネラルの不足が考えられます。

不足しやすい栄養素①タンパク質

「タンパク質が不足?」と驚かれるかもしれませんが、実は現代人のタンパク質不足は深刻であり、なんと戦後と同水準程度というデータも。
一人暮らしだと朝を抜く方も多いですが、食事回数やダイエットの流行で食事量を減らしがちなこともタンパク質不足の大きな原因。

また、肉と魚であれば肉を選ぶ方の方が圧倒的に多いと思います。
どちらもタンパク質なのですが実は質としては魚の方が優秀。肉は脂肪酸も多く、肉に含まれる脂肪は悪玉コレステロールを増やす厄介な脂肪酸です。

一方で魚の脂は不飽和脂肪酸といって、私たちの身体にはなくてはならない良質なものなのです。肉よりは魚、どうしても肉が食べたいときは脂身の少ない鶏肉を選ぶのがおすすめ。

大豆も「畑の肉」と呼ばれるほどタンパク質が豊富なので、納豆や豆腐などを積極的に摂るようにしましょう。

参考:鈴廣かまぼこ「日本人のタンパク質不足は危険!良質なタンパク質を摂ろう!」

不足しやすい栄養素②ビタミン

一人暮らしの偏った食生活により不足しがちなビタミンとしては、ビタミンA、B1、Eが挙げられます。

ビタミンAは皮膚や粘膜の代謝を正常に保ち、免疫力を保つ栄養素です。不足すると免疫力が低下し、風邪を引いたり感染症にかかりやすくなったりします。「最近目や皮膚が乾燥している」と感じる人は要注意!ビタミンAが不足しているサインですよ。

ビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要なビタミン。一人暮らしだと摂取しがちな炭水化物の燃焼には欠かせない栄養素です。不足すると燃焼が滞り脂肪として残るため、太りやすいカラダに!また、疲れやすい・イライラしやすいといった症状が出るので、仕事を頑張るみなさんには大敵ですね。

ビタミンEには抗酸化作用がありため、老化防止の効果も期待できます。不足すると神経や筋肉に影響が出るため、血行が悪くなり冷え性や頭痛・肩こりなどを引き起こします。また、抗酸化作用の低下によって肌トラブル、つまりシミやシワができやすくなります。

アーモンドなどの種実類、油脂類、穀類、魚介類、豆類、野菜類などに多く含まれています。

不足しやすい栄養素③ミネラル

一人暮らしで不足しやすいミネラルとしては、カルシウム・鉄・亜鉛などがあります。

カルシウムが不足すると骨密度が減り、骨粗しょう症を引き起こすだけでなく、免疫力の低下や動脈硬化、高血圧などを引き起こすことも。また、カルシウムには脳神経の興奮を鎮める作用があるので、不足するとイライラや、もっとひどくなるとうつ病などにもつながります。

鉄分は馴染みのある栄養素かもしれませんね。不足すると貧血やめまいを引き起こします。また、鉄は脳に酸素を運ぶ役割も担っています。鉄分不足だと日中でも眠気を引き起こしやすく、仕事に影響する可能性が高いので注意しましょう。

亜鉛は実は万能選手。新陳代謝や免疫機能向上に加え、抗酸化作用や生殖機能の改善など、体内の様々な働きを正常に保つ栄養素です。汗とともに体外へ流出されてしまうので、夏場やスポーツをする方は特に意識して摂取する必要があります。

一人暮らしだと消費が多くなるのが、インスタント食品や加工食品ではないでしょうか?実はこれらに含まれる食品添加物(ポリリン酸など)が亜鉛の吸収を阻害することもあります。また、アルコールの代謝にも亜鉛が使われるので、一人暮らしには特に不足しがちな栄養素と言えるでしょう。

栄養素を補うためのアイデア5つ

栄養は一度にたくさん摂って体内に溜めておければ楽なのですが、そうもいきません。
日々適度に摂取する必要があります。

では、これらの不足しやすい栄養素を毎日の暮らしに取り入れるアイデアを全部で5つ、ご紹介します。

週末のつくりおき

一人暮らしをしていると平日は余裕がなく、料理をするのは難しいですよね。「せっかく買った野菜が使い切れずに腐ってしまった」なんてこともあるでしょう。

そんな人は週末につくりおきをしてはいかがでしょうか?
私はこれを長いこと実践しており、土曜日の朝スーパーで大量の食材を買い込んでお弁当用のおかずなども作り置きしていました。
冷凍しておいてお弁当に詰めたり平日に食べたり。食費も浮くのでおすすめです!

傷みやすい野菜は無理に買わずに、冷凍野菜や乾燥野菜に加え日持ちする野菜(ジャガイモ・玉ねぎ・サツマイモなど)などでも十分料理の幅が広がります。
安くて栄養価が高い豆苗も万能野菜。どんな料理にも活用でき一度カットしてもまた生えてくるのでコスパも抜群ですよ。

朝食にはおにぎりやシリアル、フルーツを

実は睡眠中にもエネルギーや栄養素は消費されており、朝は体内の栄養素が枯渇している状態。
一人暮らしだと大変かもしれませんが、できるだけ朝食はとるようにしてくださいね。
体内時計をリセットし栄養素をチャージすることによって、1日を元気にスタートすることができます。

朝は糖質とタンパク質が必要です。
牛乳をかけたシリアルや、フルーツなど簡単に食べられるものを常備しておくと良いですよ。

その時間もないという方はコンビニを上手に活用しましょう。小麦よりも米の方がタンパク質が豊富です。
そのためパンではなくおにぎりを、中でもタンパク質を補給できるように鮭やツナ、そぼろなどをチョイスするようにしましょう。
お米は玄米だとさらに◎。玄米や海苔にはビタミンB1が豊富です。

ジュースやスムージーで、野菜の栄養素を効率よく

野菜を意識的に食べていても、栄養素によっては水溶性で水に流れてしまうものや調理熱で壊れてしまうものもあります。
野菜不足が気になるならジュースやスムージーがおすすめ。熱で壊れがちな栄養素も効果的に摂取することができます。

けれど自宅で作れるスムージーメーカーは、一人暮らしさんにはおすすめしません。
フレッシュな野菜や果物が必要なうえに、洗い物も増えるので時間のない朝作るのは現実的ではないからです。
最近はコンビニでも様々なフレッシュジュースやスムージーが売られていますよね。これで十分ですので、うまく活用しましょう。

おやつにはナッツやドライフルーツをチョイス

「仕事中に小腹がすいた」そんな時はナッツやドライフルーツがおすすめ。小分けになっていたり、いろいろな種類のものがコンビニでも気軽に手に入るので便利です。
ナッツなどの種子類には亜鉛・ビタミンEが豊富。アーモンドフィッシュなど、小魚が一緒に入っているものを選べば同時にカルシウムも補給できますよ。

ドライフルーツは水分が抜けた分、ビタミンやミネラルがギュッと詰まっていますし、皮ごと食べられるのが大きなポイント。
果物の皮にはポリフェノールやビタミンEが多く含まれています。
ポリフェノールはアンチエイジング効果も期待できるので、女性には特におすすめですよ。

フリーズドライのお味噌汁・スープをうまく活用しよう!

自炊をしても汁物まで毎回用意するのは大変ですね。そんな時は、市販のフリーズドライの商品をうまく活用しましょう。
最近ではまるでお母さんが手作りしたかのような、具だくさんでおいしい商品も多く見られるようになりました。

コスモス食品では、原料や素材・産地にこだわった、かつ栄養もそのままとれるフリーズドライ商品を揃えています。
本当においしい素材を求めて産地へ足を運び、品質を確かめ、生産者の想いをしっかりと受け取って商品を作り上げています。

素材を活かし、素材本来の味を楽しんでいただくために、化学調味料無添加でお届けします。
『ひと手間かけたお料理を皆様に』そんな思いを込めたフリーズドライ食品です。

コスモス食品のフリーズドライ商品はこちらから

しあわせいっぱいシリーズ
新鮮なおいしさを楽しめるよう、製法にひと工夫を加えました。お湯をかけるだけで作り立ての味わいが広がります。
おみそ汁とお吸い物、お好きなものを召し上がれ。

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まとめ

最近はベジタリアンやヴィーガン・オーガニック思考など食生活の変化もあって、コンビニやスーパーなど各所で健康志向の食品が気軽に手に入るようになりました。
こういった時代に生まれたことに感謝したいものです。

栄養が不足しがちな一人暮らしですが、自分の意識次第でいくらでも改善することができます。
ぜひご紹介したアイデアの中から自分に合ったものを選んでいただき、今日からでも明日からでも実践してみてください。

私たちが日々食べたもので明日、あさって、そして未来の私たちの身体はできていきます。
どうせなら、身体が喜ぶものを取り入れてあげたいですね。

SHIHO

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