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  • コラム
  • 2021/07/29

健康な体を維持するためのおすすめ食材10選

食生活,おやつ,美容・健康

健康志向が高まってきている今、食事や食材に気をつかっている人も多いと思います。
食事は私たちにとって必要不可欠なものであり、日々の楽しみでもありますよね。そんな食材がもつ栄養素や体への嬉しい効果を知ることで、日々の食事がさらに良いものになるのではないでしょうか。
そこで今回は健康な体をつくるためにおすすめの食材をご紹介します。

健康のために欠かせない食材選びとは

よく「食事のバランスを整えることが大切」といわれますが、具体的には何を意識すればよいのでしょうか。
栄養バランスや摂取カロリーなど気をつけたほうが良いことはわかっていても、全てを完璧にすることは難しいですよね。
まずはここを意識してほしいというポイントを2つお伝えします。

食材のバランスを意識しよう

「この食材は体に良いから」といって同じものばかりを食べる人がいますが、その方法ではバランスの取れた食事にはなりません。
まず意識してほしいのは、ごはんやパンなどの「炭水化物」、肉や魚・卵などの「タンパク質」、野菜やフルーツ・海藻などの「ビタミン・ミネラル」を日々の食事に取り入れることです。

例えばある日の朝食のメニューがごはん、味噌汁、納豆にサラダだったとしましょう。
実はこの組み合わせで、すでにバランスの取れた食事ができているのですね。

意識しなくてもラーメンやパスタ・ごはんなどの炭水化物は日々食べていると思います。そこに卵をトッピングしたりサラダを追加したりするだけで、食事のバランスが一気に良くなりますよ。
難しく考えずに「足りていないものを補ってあげる」という意識で食材を選んでみると、意外と簡単にバランスの良い食事はできてしまうのですね。

食材の調理方法も工夫しよう

同じ食材を使っても調理方法によってカロリーは大きく変わります。
せっかく意識して食材を選んだのであれば、調理方法も少しだけ気をつけてみましょう。

一般的にはカロリーが少ない順に「蒸す・茹でる」→「焼く」→「揚げる」となっています。同じ豚肉でも「しゃぶしゃぶ」「生姜焼き」「とんかつ」ではカロリーが異なりますよね。
ここでも大切なのはバランスです。カロリーが高いからとんかつを食べてはいけないというわけではなく、今日とんかつを食べたから明日はしゃぶしゃぶにしよう、といったかんじで日々の食事の中で少し意識してみてほしいのです。

調理方法も意識できれば健康な体作りへのステップが格段に上がるので、ぜひ覚えておいてくださいね。

おすすめの食材はこれ!健康のために食べたい10の食品

食事のバランスや調理方法のポイントがわかったので、さらに食材そのものの栄養素もみてみましょう。
ここでは健康な体作りに欠かせない食材を10個ご紹介します。
もちろん「これだけを食べれば健康になれる」というわけではありませんが、毎日でも食べてほしいくらい体に必要な栄養が含まれているので、ぜひチェックしてくださいね。

健康のための食材1:納豆

日本食に欠かせない納豆は大豆から作られた発酵食品です。
納豆には健康を維持するための栄養素がたくさん含まれています。
中でも、私たちが生きていくうえで欠かせない「五大栄養素」が全て含まれているのが納豆のすごいところです。

納豆ひとつ食べれば炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルを全て摂ることができるのですね。さらに納豆の特徴でもあるネバネバには「ナットウキナーゼ」という栄養素があり、コレステロールを下げてくれたり高血圧を予防してくれる効果もあります。

健康のための食材2:卵

「完全栄養食品」ともいわれている卵には、タンパク質をはじめビタミンやミネラル、カルシウムなどの栄養素が含まれています。
特に、体の中でつくることのできない「必須アミノ酸」が全て含まれているため、良質なタンパク質を摂ることができるのです。

9種類のアミノ酸がバランス良く入っているので、筋肉をつくるサポートをしてくれたり、免疫力アップの効果が期待できます。
卵焼きやゆで卵などで手軽に食べることができるのも嬉しいですね。

健康のための食材3:トマト

トマトに含まれている「リコピン」には、生活習慣病を予防する効果があるといわれています。
美肌にも良いとされていて、さらにオリーブオイルと一緒に食べると相乗効果があるのだとか。
また「ビタミンC」も豊富に含まれていて、生のまま食べることでその吸収率はアップするそうですよ。
チーズとあわせてカプレーゼにして食べれば、オリーブオイルも一緒に摂れるのでおすすめです。

健康のための食材4:アボカド

アボカドは「世界一栄養価の高い果物」としてギネスにも認定されているのを知っていましたか。
「森のバター」とも呼ばれ、良質な脂質がたくさん含まれています。
悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があり、さらにクリーミーな味わいで食べたときの満足感があるのも嬉しいポイントですね。
カロリーは少し高めなので、1日1/2個を目安に食べるのがおすすめです。

健康のための食材5:ヨーグルト

ヨーグルトは牛乳を乳酸菌やビフィズス菌で発酵させた発酵食品です。
お腹の調子を整える「整腸作用」や、免疫力アップ、老化予防などの効果が期待できます。

わたしたちの体には善玉菌と悪玉菌が存在していて、このバランスが崩れてしまうと便秘やむくみを起こしてしまうのですね。
乳酸菌やビフィズス菌は、この善玉菌を増やすサポートをしてくれます。

ヨーグルトによって菌の種類が違うので、いろいろと試してみて自分の体にあったヨーグルトを探してみてくださいね。

健康のための食材6:ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンCが豊富で、なんとレモンの2倍ものビタミンCが含まれているのですよ。
また筋肉や骨をつくるもとになるタンパク質も豊富です。
風邪予防や美肌効果が期待できるだけでなく、低カロリーなのでダイエットをしている方にもおすすめの食材です。

健康のための食材7:海藻類

わかめ、ひじき、海苔などの海藻類には、ミネラルと水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
腸内環境を整えてくれたり、美容効果が期待できたりと体に嬉しいことばかりです。
また海藻のネバネバに含まれている「フコイダン」という栄養素には、免疫力アップや脂質の吸収をおさえる働きも期待できます。

健康のための食材8:アーモンド

アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれていて、食べ物の中でもトップクラスの含有量といわれています。
ビタミンEには血液の循環をスムーズにしてくれる働きがあるので、肩こりや冷え性などで悩んでいる方には積極的にとってほしい栄養素です。
また健康な肌を保ってくれたり、アンチエイジングの効果も期待できるので女性におすすめの食材です。

健康のための食材9:青魚

EPAと呼ばれる「エイコサペンタエン酸」、DHAと呼ばれる「ドコサヘキサエン酸」どちらも青魚に多く含まれている栄養素です。
名前は難しそうですが、これらはサラサラとした脂で、私たちの体の中ではつくることができない「必須脂肪酸」の一種なのです。

いわしやサバ、さんまなどに特に多く含まれていて、悪玉コレステロールを減らしてくれるはたらきがあります。
お肉中心の生活になりがちな方は、意識して魚も食べるとさらに健康な体をつくることができますよ。

健康のための食材10:りんご

「1日1個のりんごは医者を遠ざける」ということわざがあるほど、りんごの栄養価の高さは古くから評価されています。
「ペクチン」という食物繊維の一種が豊富に含まれているので、便秘や下痢を解消する効果や、血糖値の上昇を抑えるはたらきが期待できます。
フルーツの中でも身近な食材ですので、デザートやおやつのかわりに食べるのもおすすめです。

まとめ:おいしく食べて健康になろう

健康なからだをつくるために欠かせない食事。食べることは人を幸せにしてくれたり楽しませてくれたりと、私たちの人生の中で大事な時間ですよね。
食材のもつ栄養や効果について知ることで、さらに食事の時間が有意義なものになるのではないでしょうか。
毎日の生活にかかせない食事だからこそ、我慢や制限ばかりではなく、おいしくバランスよく食べて「健康な体」をつくっていきましょう。

KYOKO

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