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  • コラム
  • 2021/07/14

最適な睡眠時間って何時間?睡眠が健康に与える影響とは

美容・健康

あなたは夜ぐっすり眠れていますか?


「ついつい夜更かししてしまう」「早く寝たいのに近頃なかなか寝付けない」など睡眠に問題を抱えている現代人は増えていますよね。
そもそも、睡眠は何時間取れば十分と言えるのでしょうか?

今回は、最適な睡眠時間と、睡眠が私たちの健康に与える影響について解説していきます。
今日からすぐ実践できる快眠習慣もご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。

睡眠と健康は密接に関係している!

日々の疲れは睡眠によってリセットされ、疲労が回復すると翌日をまた活動的に過ごすことができます。
1日を活動的に過ごすことができると自然とまた良い睡眠につながる、というように、睡眠が私たちの健康に与える影響は計り知れません。

睡眠は疲労回復のためだけではなく、記憶の定着・気分向上・免疫機能の増強など、私たちのこころと身体、双方の健康に大きく関係しています。
良い睡眠習慣を持つことは健康的な日常生活を送るための基本と言えるでしょう。

睡眠不足だとどんな影響があるの?

「夜更かしした翌朝は寝床から起き上がるのがつらい」「起きてもずっとボーっとしている」などと感じたことはありませんか?
睡眠不足状態だと日中のひどい眠気や倦怠感により、意欲や集中力が低下します。
さらに睡眠不足は肥満の原因にも。
これは睡眠不足により食欲を抑えるホルモンが減少し、
代わりに食欲を高めるホルモンが増えるため食欲が増してしまうからです。

睡眠不足による弊害はこれだけではありません。
睡眠不足は生活習慣病のリスクを高めるとされており、
慢性的な寝不足状態にある人は糖尿病や高血圧、動脈硬化や心筋梗塞といった生活習慣病を
発症しやすいということが明らかになりました。
また、こころの健康にも深く関わっており、うつ病の代表的な症状と言えば睡眠障害が挙げられるでしょう。
慢性的な不眠がうつを引き起こしたり、うつになると不眠の症状が現れたりします。
この不眠には、朝早くに目覚めてしまう・夜なかなか寝付けない・夜中何度も目が覚める、
などいくつかのタイプがありますが、いずれもうつ病と関係があるとされています。

体内時計の乱れにも要注意!

睡眠不足と同じくらい気を付けたいのが「体内時計の乱れ」です。
決まった時間に決まった行動をすることで身体が整い、結果、夜同じ時間に自然と眠くなり良い睡眠に繋がっていきます。
しかしこの体内時計は朝寝坊や夜更かしなどで簡単に乱れてしまうのです。
夜勤やシフト制の仕事に従事されている方は特に、日々の睡眠サイクルがばらつくためこの体内時計が整わず不調を感じやすくなります。

仕事で時間が不規則な場合は仕方ないですが、こういった仕事に従事されていない場合はできるだけ毎朝決まった時間に起き、
決まった時間に寝る、という規則正しい生活を心がけることが大切です。

最適な睡眠時間って何時間?

では、最適な睡眠時間とはいったい何時間なのでしょうか?
正解は「人によって異なる」です。目安として、日中眠くならない程度が最適です。
驚かれるかもしれませんが、実は最適な睡眠時間というのは明確に決まっていないのです。
その人の体質や性別、年代、季節などによって異なるからですね。

例えば、子供はよく寝ます。一方で、高齢になってくると寝ようと思っても朝早くに目が覚めてしまう、なんてよく聞きますよね。
また、女性の身体は月経・妊娠出産などによりホルモンバランスが大きく変化するため、睡眠も大きな影響を受けます。
緯度の高い北欧など、寒い地域では睡眠時間が長くなります。
これは日照時間の少なさによるものだと考えられていますが、冬は睡眠時間が長くなる傾向にあり、夏はその逆という風に、
季節で当てはめることができます。冬は朝起きるのがつらい、という方は多いのではないでしょうか?

このように最適な睡眠時間に関しては、一概に「何時間がいい」とは言えないのです。

睡眠時間は長くても短くてもダメ

前述の通り、睡眠不足は私たちの日常生活や健康面に様々な悪影響を及ぼします。
じゃあ長ければいいのかというと、そういうわけでもないのです。
実は睡眠時間は長すぎるのも短すぎるのもNG。ある調査によると、睡眠時間によって死亡リスクが変化するということがわかりました。
男女ともに1番死亡リスクが少なかったのは1日に7時間睡眠を取る人。一方で、8時間以上の人は死亡リスクが上昇するとの結果が出たのです。
中でも10時間を超えてしまうと、そのリスクが急上昇します。
しかしながら、なぜ睡眠時間が長いと死亡リスクが高まるのかはいまだ明らかになっていません。
とはいえ、たくさん寝たからといって疲れが取れるわけではないようです。
健康面でも時間の面でもメリットはありませんから、休日は起こされなければずっと寝ているという人は生活を見直したいところですね。

実は「時間」よりも「質」が大事

睡眠は短すぎても長すぎても健康に良くないということについてお話しました。
睡眠を語るうえで非常に重要なのが、「量より質」ということです。
「しっかり寝たはずなのに身体がだるい」、逆に「短時間しか寝ていないけどなんだか元気」といった経験がある方も多いはず。

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という2つのタイプの睡眠があり、これを何度か繰り返しています。
耳にしたことがある方もいるかもしれませんね。レム睡眠は浅い睡眠のことで記憶の定着などを行っており、寝てはいても脳は働き続けている状態。
一方でノンレム睡眠下では脳も休息しており、疲労回復にはかかせない睡眠です。
ノンレム睡眠には眠りの深さによって4段階あるとされ、就寝後の3時間が最も深いレベルになります。
そしてこの3時間の間には成長ホルモンの分泌も行われるため、皮膚のターンオーバーや疲労回復、細胞の修復などが行われます。
つまり、就寝後3時間の間にぐっすり眠れるかどうかがキーポイントとなるのです

質の良い睡眠を得るために気を付けたいこと

毎日決まった時間に起きる/寝る・朝起きたら日の光を浴びて脳を覚醒させる、など体内時計を整えることも質の良い睡眠に直結します。
また、朝食を抜かない・逆に夕食は軽めにするなど、食生活も大切。朝食を食べると、血糖値が上昇してインスリンが分泌されます。
これにより、生体リズムが整うのです。夕飯は就寝3時間前までに済ませましょう。消化のために胃に負担がかかると、質の良い睡眠を妨げてしまうからです。

入浴や照明の明かり・軽い運動など、寝る前の生活習慣は非常に大切です。
特に入浴はおすすめ。リラックス効果もあるうえに、人は上がった体温が下がる時にスムーズに入眠できるため、就寝前1~2時間前に入浴することで就寝時にちょうどよく体温が下がりスムーズな入眠を促します。
「だいたいシャワーで済ませてしまう」という方は是非、夏でも浴槽に浸かることをおすすめします。
リラックスといえば、照明にも気を配りましょう。ブルーライトや明るい昼白色の照明では目が冴えてしまいます。
就寝1時間前は暖色系の照明に切り替えるようにすると良いでしょう。
また、寝る前に軽くストレッチやヨガを行うと、緊張や体がほぐれ副交感神経が優位になりリラックスできますよ。
逆に、激しい運動は交感神経が優位になってしまうので、行う場合は夕方頃までに済ませるようにしてくださいね。

まとめ 質の良い睡眠を意識して、健康で有意義な毎日を!

睡眠と私たちの健康、さらに最適な睡眠時間についてご紹介してきました。
私たちは1日の1/3を睡眠に費やしています。
忙しい現代では睡眠がどうしてもおざなりにされがちですが、
食事や運動習慣を見直すより睡眠習慣を見直す方がずっと簡単です。
寝る前のストレッチを習慣にする・照明や寝具を見直す・リラックスもかねて湯船にしっかり浸かる時間を作る・スマホやPCはなるべく寝る前は見ないようにするなど、簡単に始められることもたくさんありますよ。
今一度日々の睡眠習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
良い睡眠を取って、健康で有意義な日々を送ってくださいね。

SHIHO

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